Niedobory żelaza

Niedobory żelaza – powszechny problem? Jakie badania wykonać i jakich zmian dokonać w diecie

Żelazo stanowi niezbędny składnik wielu białek, w tym hemoglobiny i mioglobiny. Niedobory żelaza wpływają na obniżenie samopoczucia, wydolności i odporności organizmu, a także pogorszenie funkcji kognitywnych. Objawy wymagające konsultacji z lekarzem to: bóle i zawroty głowy, bladość skóry, łamliwość i wypadanie włosów, zmiany w wyglądzie paznokci

Niedokrwistość najczęściej występuje w wyniku niedoboru żelaza. Na niedobory szczególnie narażone są kobiety w wieku rozrodczym, a także sportowcy i osoby na dietach wykluczających mięso i produkty odzwierzęce. Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie różni się w zależności od płci biologicznej. Według aktualnych norm zapotrzebowanie kobiet na żelazo wynosi 18 mg/dzień, mężczyzn – 10 mg/dzień. Niezależnie od przyczyny, anemia jest bardzo poważnym stanem chorobowym, który prowadzi do niedotlenienia komórek, a w dłuższej perspektywie obciąża układ sercowo-naczyniowy przyczyniając się do niewydolności serca, a nawet zawału! Ponadto nadmierne uczucie senności i zmęczenia (bez wyraźnej przyczyny) powoduje przewlekły spadek nastroju, co może skutkować stanami depresyjnymi. Brakuje dawnej energii i chęci do życia, a wykonywanie codziennych czynności wiąże się z dużym wysiłkiem.

Żelazo hemowe i niehemowe

Należy pamiętać o tym, że wyróżniamy żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest najlepiej przyswajane przez organizm, a jego bogatym źródłem są podroby, czerwone mięso i jaja. Natomiast źródłem żelaza niehemowego są produkty roślinne, takie jak zielone warzywa, soczewica, tofu, daktyle. Oprócz źródła pochodzenia, oba rodzaje żelaza różnią się od siebie biodostępnością. Szacuje się, że biodostępność żelaza w tradycyjnej diecie wynosi ok. 14-18%, a w diecie wegetariańskiej 10-12%. Różnice w biodostępności wynikają z podatności na wpływ inhibitorów wchłaniania. Uważa się, że do głównych inhibitorów absorpcji (wchłaniania) żelaza niehemowego należą fityniany i błonnik pokarmowy. Znajdują się głównie w ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach (to także bogate źródło błonnika pokarmowego). Aby zwiększyć biodostępność żelaza, żywność bogatą w fityniany należy poddać przetworzeniu poprzez obróbkę termiczną, moczenie (przez 10-12 h) oraz fermentację (zakwas).

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza w diecie

Posiłki bogate żelazo warto wzbogacić w źródła witaminy C (np. papryka czerwona, natka pietruszki), która polepsza przyswajanie żelaza. Witamina C redukuje oraz chelatuje Fe przez co zwiększa jego absorpcję. W posiłkach bogatych w żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) jej podaż powinna wynosić > 50 mg. Do najbogatszych źródeł można zaliczyć: czerwoną porzeczkę, czerwoną paprykę, natkę pietruszki, kiwi, cytrusy i kiszonki. Polifenole zawarte w kawie i herbacie mogą ograniczać wchłanianie żelaza niehemowego. Mimo ich prozdrowotnych właściwości należy unikać ich w czasie posiłków. Zaleca się, aby przerwa wynosiła min. 1 h. Oprócz kawy i herbaty źródłem polifenoli jest kakao oraz czerwone wino. Dodatkowo należy uważać na napoje gazowane, które są źródłem fosforu (coca-cola, oranżada). Przyjmowanie laktoferyny może poprawić wchłanianie żelaza oraz zmniejszyć częstotliwość występowania skutków ubocznych podczas suplementacji preparatami żelaza. Warto także pamiętać, że wapń zmniejsza przyswajalność żelaza hemowego i niehemowego w diecie, dlatego zaleca się jego ograniczenie w posiłkach zasobnych w żelazo. Należy uzupełniać wapń w pozostałych posiłkach.

Podsumowując…

Niedobory żelaza są powszechnym problemem zdrowotnym w naszym społeczeństwie.
Bez względu na aktualne samopoczucie warto pójść na badania. Chociażby profilaktycznie. Wystarczy podstawowa morfologia krwi z rozmazem + oznaczenie stężenia żelaza, transferyny i ferrytyny w surowicy. Ferrytyna odzwierciedla ilość zmagazynowanego żelaza w organizmie, natomiast transferyna transportuje żelazo w surowicy krwi. W przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza wskaźniki czerwonokrwinkowe, stężenie Fe i ferrytyny będzie obniżone, jednak w celu diagnozy należy skonsultować się z lekarzem. Wprowadzając leczenie anemii lub niedoborów żelaza warto dodatkowo skonsultować się z dietetykiem, który pomoże w długotrwałej zmianie nawyków żywieniowych.

Autor: Wiktoria Dąbrowska – dietetyk w Mediss Medical

Bibliografia:
1. Warner MJ, Kamran MT. Iron Deficiency Anemia. W: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 [cytowane 4 maj 2023]. Dostępne na: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
2. Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS.: Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 19 sierpień 2013;199(S4):S11-16.
3. Rezk M, Dawood R, Abo-Elnasr M, Al Halaby A, Marawan H.: Lactoferrin versus ferrous sulphate for the treatment of iron deficiency anemia during pregnancy: a randomized clinical trial. J Matern-Fetal Neonatal Med Off J Eur Assoc Perinat Med Fed Asia Ocean Perinat Soc Int Soc Perinat Obstet. 2016;29(9):1387–90.